Stile di vita e attività fisica
per l’osteoporosi
L’osteoporosi è una patologia sistemica che coinvolge le ossa, rendendole più fragili e aumentando il rischio di fratture.1 Viene considerata una malattia silenziosa, poiché spesso viene scoperta solo dopo la prima frattura.2
Fortunatamente, esistono strategie efficaci per prevenire e gestire questa condizione. Svolgere un’attività fisica regolare e seguire uno stile di vita sano sono validi alleati per mantenere le ossa forti e ridurre il rischio di fratture. In questo articolo scoprirai come l’esercizio fisico, la dieta e alcune sane abitudini possono fare la differenza per la salute delle tue ossa.3
L'attività fisica regolare ti aiuta a migliorare la densità minerale ossea, la forza muscolare e l'equilibrio, contribuendo a ridurre il rischio di cadute e fratture.4
Fare sport influisce positivamente sulla salute delle ossa attraverso diversi meccanismi, tra cui la contrazione muscolare, il carico gravitazionale e gli effetti a livello endocrino. Infatti, il movimento attiva diverse forze meccaniche (l’azione dei muscoli e il peso del corpo) a cui le ossa vengono sottoposte e quindi ricevono uno stimolo. A livello delle cellule presenti nell’osso, queste sollecitazioni stimolano i processi di formazione e riassorbimento osseo, influenzando in modo positivo la struttura e le proprietà del tessuto osseo.4
Una regolare attività fisica, se eseguita correttamente, rappresenta un prezioso alleato nella prevenzione dell'osteoporosi, poiché aiuta a preservare la densità e la resistenza ossea, riducendo così il rischio di fratture. Le ossa si rinforzano quando vengono adeguatamente sollecitate dal movimento, attraverso la combinazione di esercizi di rafforzamento muscolare e attività a carico gravitazionale.4,5
L’attività fisica offre numerosi benefici per chi soffre di osteoporosi o è a rischio di svilupparla:5
Può contribuire a prevenire la perdita di densità minerale ossea.
Può aiutare a ridurre il rischio di cadute, migliorando equilibrio e coordinazione.
Aumenta la forza muscolare, supportando meglio lo scheletro.
Migliora la postura e la mobilità.
In generale, gli esercizi più efficaci sono quelli che applicano un carico meccanico sulle ossa, stimolando i processi di rimodellamento e rafforzamento.1,5-8
Questi esercizi sfruttano il peso corporeo per favorire il rafforzamento osseo e migliorare la resistenza dell’apparato muscolo-scheletrico. A seconda delle condizioni individuali, possono essere eseguiti a diverso impatto:3,5,6
Alto impatto
utile per soggetti senza fratture vertebrali, comprende attività come salti, corsa e danza aerobica.
Basso impatto
adatto a persone con osteoporosi avanzata o fratture, include esercizi come camminata veloce, Tai Chi e ginnastica dolce.
Il potenziamento muscolare favorisce il supporto delle articolazioni e riduce il rischio di cadute e fratture. Gli esercizi con pesi, elastici o a corpo libero mirano a rafforzare i principali gruppi muscolari, garantendo una maggiore protezione dello scheletro.3,5,6
Esercizi per l’equilibrio e la postura
Questa tipologia di esercizi è particolarmente indicata per ridurre il rischio di cadute, migliorando la stabilità e il controllo posturale. Attività come Tai Chi, yoga e training propriocettivo contribuiscono a potenziare il sistema neuromuscolare.3,5,6
La frequenza degli esercizi e la combinazione di attività differenti possono consentire di ottenere risultati migliori. L’allenamento deve essere adattato alle esigenze e alle capacità del singolo individuo. In generale, bisognerebbe porsi come obiettivo quello di svolgere attività fisica regolare, con un programma che includa sia esercizi di carico che di resistenza.1,3,5
È sempre opportuno consultare il tuo medico o un fisioterapista per definire il programma di allenamento più adatto alla tua condizione fisica.
Il tuo stile di vita ha un impatto rilevante anche sulle ossa, ad esempio seguire un’alimentazione sana e limitare il consumo di alcol. Le strategie di prevenzione sono particolarmente importanti dopo i 50 anni, quando il rischio di fratture è maggiore.1,3,6
Nutrizione e salute ossea
L’importanza del calcio e della vitamina D
Il calcio è il minerale principale delle ossa e, nella maggior parte dei casi, una dieta equilibrata che includa alimenti come latte, formaggi, soia e pesce è sufficiente a soddisfare il fabbisogno quotidiano. La quantità di calcio necessaria può variare in base all’età e alla presenza di altre patologie. Laddove dieta non fosse sufficiente a fornire una quantità adeguata di calcio, il medico può prescrivere integratori specifici. È fondamentale seguire sempre le indicazioni del medico per evitare possibili effetti indesiderati, come un aumento del rischio di calcolosi renale.1,3
La vitamina D aiuta l’assorbimento del calcio e una sua carenza può predisporre alla fragilità ossea e quindi all’osteoporosi. Solo circa il 20% della vitamina D proviene dall'alimentazione e la sua assunzione può avvenire attraverso cibi come pesce grasso, uova e latticini. La produzione di questa vitamina è favorita dall’esposizione solare, infatti, la maggior parte viene sintetizzata attraverso l’esposizione ai raggi UVB del sole. Con l’avanzare dell’età questo processo diventa meno efficiente e può, quindi, essere necessaria un’integrazione di vitamina D.1,3
Altri nutrienti essenziali per il metabolismo osseo sono proteine, vitamina K, magnesio e zinco.3
Scopri di più sul ruolo dell’alimentazione in caso di osteoporosi nell’articolo dedicato.
Cambiamenti nello stile di vita
Oltre alla dieta e all’esercizio fisico, ci sono altre abitudini che possono proteggere la salute delle ossa:1,5,6
Smettere di fumare
in quanto il fumo accelera la perdita ossea e interferisce con l’assorbimento del calcio.
Limitare il consumo di alcol
poiché questo può ridurre la densità ossea e aumentare il rischio di cadute.
Evitare la sedentarietà
Anche piccoli accorgimenti quotidiani, come camminare invece di usare l’auto o fare le scale invece dell’ascensore, possono fare la differenza.
L’osteoporosi è una malattia che può essere prevenuta e gestita con le giuste strategie. Fare esercizio fisico regolarmente, seguire una dieta equilibrata e adottare abitudini salutari sono le migliori armi per proteggere la salute delle tue ossa. Se hai più di 50 anni o hai fattori di rischio per l’osteoporosi, consulta il tuo medico per un piano di prevenzione personalizzato.
Bibliografia
IT-RM-2500027
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